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12/05
2020

Maintenir les capacités physiques à la retraite

A tout âge, l’activité physique et sportive est bénéfique pour la santé. Lorsqu’elle est régulière, les résultats s’observent sur la silhouette et fournissent un bien-être général. Pour toutes ces raisons et autant que possible, il est conseillé d’être actif tout au long de la vie. Pour éviter que le vieillissement ne s’accélère à partir de la retraite à cause de la sédentarité, créez-vous un nouvel emploi du temps incluant des séances d’activités physiques ou sportives. L’activité ne doit de préférence pas être ressentie comme une contrainte et elle ne doit pas forcément être structurée et mesurée pour être efficace. Être actif, c’est aussi se déplacer, travailler, faire les corvées ménagères, pratiquer un loisir, et encore tant d’autres possibilités dans tant de contextes différents. Bien évidemment, les exercices doivent s’adapter à la forme et aux limitations physiques de chacun. Mais dans tous les cas, tant que vous le pourrez, ne vous arrêtez jamais de bouger. Car finalement, bouger, c’est continuer de vivre. Pour vous permettre de retrouver, entretenir et garder la motivation, nous vous rappelons les bienfaits de l’activité physique et nous vous offrons plusieurs astuces pour la mettre en place dans votre quotidien.

Les bienfaits de l’activité physique et sportive

personnes âgées qui font du sport

1. Un plus faible taux de mortalité

Les personnes âgées plus actives vivent en moyenne plus longtemps que les personnes sédentaires. Elles sont en effet moins touchées par des maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, le cancer du côlon et du sein. De plus, elles ont une meilleure santé cardiorespiratoire et de meilleure capacités musculaires.

2. Diminuer les risques de chute

L’activité physique prévient des risques de chutes et notamment de fractures. En effet, être actif permet d’entretenir le système proprioceptif et d’améliorer l’équilibre.

3. Une meilleure gestion de son poids

Avec l’âge, le métabolisme ralentit et brûle moins d’énergie. C’est à partir de 20 ans qu’il commence à diminuer de 2% tous les 10 ans. Malgré le fait que les dépenses énergétiques diminuent au fil des années, l’apport alimentaire reste souvent constant. Ce déséquilibre qui s’installe lentement est une des premières raisons de l’installation des kilos lors de la vie d’adulte. Il est possible de ralentir ce processus grâce à l’activité physique et donc de limiter la prise de poids. L’activité permet en effet d’augmenter les dépenses énergétiques, évite de perdre de la masse musculaire et favorise donc la perte de masse grasse. Profitons de ce bienfait honorable car la perte de poids est bien trop souvent une perte de masse musculaire, ce qui est au détriment la santé générale. Perdre de la masse grasse est généralement plus recherché, notamment car nos complexes sont plus gras que musclés. Faire une activité physique ou sportive vous aide donc à perdre des endroits qui vous dérangent.

4. Optimiser ses capacités cardio-respiratoires

Les activités qui améliorent le système cardiovasculaire sont appelées “cardio-training”. Ce type d’entraînement muscle votre cœur, améliorer les capacités cardio-respiratoires et contribue donc à recharger l’organisme en oxygène. L’oxygénation est indispensable pour vivre en bonne santé. Avec

l'âge, ce processus se fait moins bien et l'activité physique permet d’éviter une sous-oxygénation liée au vieillissement.

5. Prévenir et aider à guérir des maladies cardio-vasculaires

Une activité physique permet de diminuer la tension artérielle, d’augmenter le bon cholestérol et de réduire le mauvais, ainsi que le taux de triglycérides. En effet, il a même été prouvé que les personnes qui pratiquent régulièrement une activité sportive ont un taux de bon cholestérol 30% plus élevé que les autres personnes sédentaires.

6. Limiter le relâchement cutané

La peau se relâche au fil des ans et l’activité physique et sportive est le meilleur moyen de le retarder. L’exposition solaire, bien qu’indispensable pour la santé, ne doit pas être excessive car elle accélère le vieillissement cutané.

7. Améliorer la santé mentale et intellectuelle

L’activité physique ou sportive quotidienne améliore les fonctions cognitives et la vigilance. De plus, l’activité impacte positivement votre humeur, l’estime de vous-même, votre bien-être et diminue le stress en raison du plaisir éprouvé au moment de l’effort ou sinon après car vous parvenez à atteindre vos objectifs.

Les astuces pour rester actif au quotidien

personne âgée active

1. Organiser des sorties avec la famille au moins une fois par semaine

Lorsque cela est possible après le confinement, planifiez au moins une sortie en famille par semaine. Le contexte familial et convivial ne vous fera pas vivre l’activité physique comme un véritable effort mais plutôt comme un moment de partage.

2. Définir des horaires

Déterminer à l’avance à quelle heure vous ferez de l’activité vous préparera mentalement et vous motivera davantage.

3. Pratiquer un sport qui vous plaît vraiment

S’inscrire dans un club sportif ou une association vous permettra de choisir une activité qui vous plaît, ce qui sera plus prometteur sur le long terme. En effet, se lancer à contre cœur dans un sport qui vous déplaît risque non seulement de vous décourager, mai en plus vous ne tiendrez pas dans la durée car vous vivrez l’effort physique comme une contrainte.

En plus de trouver un sport qui vous correspond, vous inscrire quelque part vous permettra de rencontrer ou de retrouver des personnes qui aiment pratiquer les mêmes types de sport que vous. L’aspect social sera d’autant plus motivant et plus agréable.

4. S’équiper de chaussures adaptées

Le choix de vos chaussures et leur renouvellement régulier est indispensable pour améliorer vos performances, éviter les blessures, protéger vos pieds, vos genoux et votre colonne vertébrale, et pour vous offrir une bonne stabilité lors de vos séances.

Choisir ses chaussures de sport est un achat qui prend du temps. Cette recherche peut également vous amuser et votre achat peut vous rendre fier d’avoir littéralement trouvé chaussure à votre pied. A tel point que vos prochaines (et peut-être premières) séances seront probablement motivées par cet achat finalement indispensable.

5. Limiter les trajets en voiture et en bus

Tous les gestes du quotidien comptent pour pratiquer un peu d’activité. Sur de courtes distances, comme par exemple pour aller acheter du pain ou faire quelques petites courses, évitez de prendre la voiture et profitez-en pour marcher. Lorsque vous prenez le bus ou le tram, descendez un arrêt plus tôt afin de marcher un peu plus longtemps.

6. Eviter les escaliers mécaniques

A la gare, dans le métro, dans les centres commerciaux, tant que vous le pouvez, évitez de prendre les escaliers mécaniques et utilisez les véritables escaliers. Rares sont les personnes qui font ce choix, alors n’hésitez pas à montrer l’exemple aux autres.

7. Pratiquer une activité physique en plein air

Pour ceux et celles qui pratiquent du sport d’intérieur, organisez-vous des activités à l’extérieur afin de profiter des bienfaits du plein air. Positif pour le système immunitaire, le moral et le bien-être général, votre corps ne vous dira que merci.

8. Ne pas oublier de respirer lors des efforts

Faire de l’activité physique rime à faire respirer son organisme. Toutefois, la respiration est souvent trop inconsciente et trop superficielle. Ré-apprenez à respirer ou du moins, prenez conscience de vos inspirations et expirations lors de vos efforts. Car si vous ne respirez pas pleinement lorsque vous faites de l’activité, quand le ferez-vous ?

9. Adopter la bonne posture

Afin d’éviter les blessures, pensez à maintenir une bonne posture au moins tout au long de vos exercices physiques. Tenez-vous droit et suivez les conseils de votre coach si vous en avez un.

10. Essayer les sports aquatiques

Les sports en piscine ou si vous le pouvez, dans la mer, sont excellents pour une renforcer ses muscles en douceur et affiner sa silhouette.

11. Toujours emmenez de quoi boire

N'oubliez pas de bien vous hydrater avant et après vos séances, qu’elles soient intenses ou non. L’activité physique vous déshydrate plus rapidement et vos besoins hydriques sont donc plus importants. Afin de boire plus facilement, pensez à prendre une bouteille avec vous. Chez vous, faites-en sorte de toujours avoir un verre d’eau ou une tasse d’infusion ou de thé proche de vous.

12. En cas de douleurs

N’hésitez pas à parler à un professionnel de la santé si vous ressentez une fatigue accrue, des crampes ou des douleurs depuis la reprise du sport. Celles-ci peuvent être liées à une gonarthrose ou ostéoporose. Bien que les courbatures soient inoffensives, d’autres douleurs ne sont pas normales.

Durée et fréquence des activités

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les personnes âgées devraient pratiquer au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée 5 fois par semaine et/ou au moins 15 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue 5 fois par semaine.

Pour être considéré comme de l’endurance, l’activité doit durer au moins 10 minutes.

Voici un exemple d'activités physiques pour les séniors :

  • L’aquagym
  • L’aquabike
  • La natation
  • La marche à pied
  • La marche nordique
  • La randonnée
  • Le yoga pour sénior
  • Le Pilates
  • Le golf
  • Le vélo
  • La danse de salon
  • Le ski de fond

Si l’activité de votre choix est une nouveauté, n’hésitez pas à vous faire accompagner d’un coach sportif. Afin de n’éviter aucun faux mouvement dès le début, de vous mettre en confiance et également pour vous encourager, un professionnel saura toujours bien vous guider.

Sources

1 - Programme national nutrition santé (PNNS)
2 - Organisation Mondiale de la Santé (OMS)

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