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07/04
2020

Réguler son taux de cholestérol

Avoir du cholestérol, est une expression utilisée pour dire que les analyses de sang révèlent un taux trop élevé de mauvais cholestérol. En excès, il dégrade la couche interne des artères en contribuant à la formation de plaques d’athéromes et augmente le risque de rupture de ces plaques. Ces ruptures forment alors des caillots qui sont susceptibles de provoquer des accidents cardio-vasculaires.

Les valeurs normales de bon et de mauvais cholestérol

Athérosclérose, accumulation de plaques de cholestérol dans les parois des artères

Afin de comprendre les résultats d’une prise de sang, il convient de toujours comparer vos résultats avec la fourchette des valeurs normales situées juste à côté tout à droite. Un taux de cholestérol total normal est idéalement inférieur à 2g/l. Ce taux comprend le bon et le mauvais cholestérol.

Le taux de bon cholestérol, le HDL - cholestérol, doit être supérieur à 0,35 g/l. Celui-ci est indispensable car il permet de nettoyer le mauvais cholestérol qui reste fixé à la paroi des artères afin de le transporter jusqu’au foie, où il sera alors dégradé.

Le taux de mauvais cholestérol, le LDL - cholestérol doit être inférieur à 1,6 g/l. Au-delà de cette valeur, c’est le signe d’un trouble métabolique qu’on appelle hypercholestérolémie.

Toutefois, un taux élevé de mauvais cholestérol n’est pas une fatalité et il est possible de le faire baisser grâce à la mise en pratique d'une meilleure hygiène de vie.

Limiter sa consommation en graisses

Les matières grasses sont indispensables à l’organisme. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras essentiels. Attention cependant à ne pas les consommer en excès. On estime que les graisses peuvent couvrir 35 à 40% des besoins énergétiques journaliers dans le cadre d’une alimentation normale.

Lorsque le taux de mauvais cholestérol est trop élevé, il ne suffit pas d’exclure uniquement les aliments qui contiennent du cholestérol, mais il est conseillé de réduire l’apport général en matières grasses. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas.

Les acides gras insaturés

Globalement, les acides gras insaturés sont considérés comme les bons gras. Parmi eux, on retrouve les oméga-3, oméga-6 et les oméga-9. Un de leur bienfait est de réduire le bon cholestérol. Ainsi, on peut affirmer que leur consommation contribue à la bonne santé cardiovasculaire.

On retrouve des acides gras saturés dans :

  • Les huiles végétales (d’olive, de colza, de tournesol, de noix, de lin, de graines de courge, de pépin de raisin...)
  • Les fruits à coque (les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de macadamia, les noix du Brésil, les noix de pécan, les pistaches et les cacahuètes...)
  • Les poissons gras (la truite, le merlan, la morue, le cabillaud, le thon rouge, la carpe, le saumon, les sardines, le maquereau...)

On recommande une consommation d’huile végétale de 4 cuillères à soupe à répartir sur toute la journée, en variant régulièrement les types d’huile. La portion de fruits à coque idéale est de 1 petite

poignée de fruits à coque par jour, et on recommande de consommer 1 à 2 fois par semaine du poisson gras

Les acides gras saturés

Bien que toutes les graisses soient nécessaires, les acides gras saturés sont à limiter à 12% de l’apport énergétique total. Afin de vous aider à mieux maîtriser votre alimentation, il est important de connaître les aliments sources d’acides gras saturés :

  • L’huile de palme
  • Le fromage
  • Le beurre
  • La crème fraîche
  • Les viandes grasses
  • Les viennoiseries
  • Les pâtisseries
  • Le chocolat
  • Les biscuits
  • Les aliments frits
  • Les produits panés
  • Les plats préparés

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont une forme d’acides gras qui ont la particularité d’augmenter considérablement le risque de développer des troubles cardiovasculaires lorsqu’ils sont trop souvent. On les retrouve souvent dans les plats industriels et transformés. Vous pouvez les repérer sur les étiquettes par le nom d’huile ou de graisse partiellement hydrogénées.

Comment limiter les acides gras insaturés et les acides gras trans

  • Evitez le beurre pour la cuisson
  • N’étalez qu’une fine couche de beurre sur vos tartines. L’idéal est de ne pas recouvrir entièrement le pain pour que vous puissiez encore apercevoir la mie
  • N’utilisez pas des crèmes pour toutes vos sauces, ou variez avec des crèmes allégées, du yaourt, du lait de coco allégé, de la purée ou du concentré de tomate
  • Evitez de frire et favorisez les cuissons au grill, au four si vous recherchez une cuisson pour rendre vos aliments croustillants
  • Limitez la charcuterie, ou favoriser le jambon blanc, le jambon de dinde ou de poulet
  • Limitez le fromage, surtout celui à pâte dur qui est plus riche en matières grasses
  • Préférez le lait demi-écrémé au lait entier
  • Limitez les pâtisseries, viennoiseries et les produits sucrés

Consommer des fruits et légumes

Vous pouvez les goûter en salade, sous forme de crudités, marinés, cuits à la vapeur, légèrement grillés, les légumes s’accordent toujours parfaitement aux repas. Idéalement, on vous recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, mais de préférence maximum 2 portions de fruits et au minimum 3 portions de légumes.

Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants mais aussi d’eau. Tous ces éléments sont idéals pour avoir une bonne santé, prévenir et lutter contre certaines maladies. Leur action sur la diminution du taux de cholestérol est notamment connue.

Consommer des féculents

Accompagner vos repas de pain, de pâtes et de riz toujours en modérant les portions peut avoir un impact positif sur vos résultats sanguins. En effet, les féculents sont riches en fibres, qui ont un effet hypocholestérolémiant. Pour enrichir d’avantage votre alimentation en fibres, privilégiez les produits céréaliers complets, tels que :

  • Le pain complet
  • Le pain de seigle complet
  • Les flocons d’avoine
  • La farine de maïs complet
  • Le riz complet
  • Le riz sauvage
  • Le boulgour
  • Le quinoa
  • L’épeautre

Une semaine de menu hypocholestérolémiant

Afin de comprendre exactement ce qu’est une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, voici une semaine de menu pour une semaine, permettant de réguler son taux de cholestérol.

meny hypocholestérolémiant

Les portions étant individuelles, celles-ci ne peuvent pas être indiquées et standardisées sur le menu. Afin de connaître vos portions, n’hésitez pas à consulter un ou une diététicienne nutritionniste. De plus, un suivi régulier vous permettre de réaliser des erreurs qui vous n’auriez pas su reconnaître par vous-même.

Prendre RDV avec notre diététicienne

En pratiquant une activité physique régulièrement et en mettant en pratique tous ces conseils diététiques, votre taux de cholestérol peut baisser très rapidement et très facilement. Même après les résultats qui confirmeront que votre analyse sanguine est meilleure, ne relâchez jamais vos efforts afin de prévenir un maximum toutes maladies cardio-vasculaires ou autre et afin de vous permettre un bien-être général.

A savoir

  • Lorsque l’on a un taux de mauvais cholestérol trop élevé, les graisses d’origine animale et les huiles partiellement hydrogénées doivent être limitées. Afin de prendre conscience des aliments que vous consommez, vérifiez la liste des ingrédients qui figure obligatoirement sur l’étiquetage des denrées alimentaires, puis vérifier la quantité de lipides dans le tableau des valeurs nutritionnelles. N’hésitez pas notamment à comparer les aliments à partir des kilocalories.
  • Si votre taux de triglycérides est trop élevé, faites attention aux portions alimentaires globales que vous vous servez, et faites également attention à ne pas consommer trop de produits sucrés. De plus, limitez le plus possible l’alcool.

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