Avoir du cholestérol, est une expression utilisée pour dire que les analyses de sang révèlent un taux trop élevé de mauvais cholestérol. En excès, il dégrade la couche interne des artères en contribuant à la formation de plaques d’athéromes et augmente le risque de rupture de ces plaques. Ces ruptures forment alors des caillots qui sont susceptibles de provoquer des accidents cardio-vasculaires.
Afin de comprendre les résultats d’une prise de sang, il convient de toujours comparer vos résultats avec la fourchette des valeurs normales situées juste à côté tout à droite. Un taux de cholestérol total normal est idéalement inférieur à 2g/l. Ce taux comprend le bon et le mauvais cholestérol.
Le taux de bon cholestérol, le HDL - cholestérol, doit être supérieur à 0,35 g/l. Celui-ci est indispensable car il permet de nettoyer le mauvais cholestérol qui reste fixé à la paroi des artères afin de le transporter jusqu’au foie, où il sera alors dégradé.
Le taux de mauvais cholestérol, le LDL - cholestérol doit être inférieur à 1,6 g/l. Au-delà de cette valeur, c’est le signe d’un trouble métabolique qu’on appelle hypercholestérolémie.
Toutefois, un taux élevé de mauvais cholestérol n’est pas une fatalité et il est possible de le faire baisser grâce à la mise en pratique d'une meilleure hygiène de vie.
Les matières grasses sont indispensables à l’organisme. Elles apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras essentiels. Attention cependant à ne pas les consommer en excès. On estime que les graisses peuvent couvrir 35 à 40% des besoins énergétiques journaliers dans le cadre d’une alimentation normale.
Lorsque le taux de mauvais cholestérol est trop élevé, il ne suffit pas d’exclure uniquement les aliments qui contiennent du cholestérol, mais il est conseillé de réduire l’apport général en matières grasses. Cependant, toutes les graisses ne se valent pas.
Globalement, les acides gras insaturés sont considérés comme les bons gras. Parmi eux, on retrouve les oméga-3, oméga-6 et les oméga-9. Un de leur bienfait est de réduire le bon cholestérol. Ainsi, on peut affirmer que leur consommation contribue à la bonne santé cardiovasculaire.
On retrouve des acides gras saturés dans :
On recommande une consommation d’huile végétale de 4 cuillères à soupe à répartir sur toute la journée, en variant régulièrement les types d’huile. La portion de fruits à coque idéale est de 1 petite
poignée de fruits à coque par jour, et on recommande de consommer 1 à 2 fois par semaine du poisson gras
Bien que toutes les graisses soient nécessaires, les acides gras saturés sont à limiter à 12% de l’apport énergétique total. Afin de vous aider à mieux maîtriser votre alimentation, il est important de connaître les aliments sources d’acides gras saturés :
Les acides gras trans sont une forme d’acides gras qui ont la particularité d’augmenter considérablement le risque de développer des troubles cardiovasculaires lorsqu’ils sont trop souvent. On les retrouve souvent dans les plats industriels et transformés. Vous pouvez les repérer sur les étiquettes par le nom d’huile ou de graisse partiellement hydrogénées.
Vous pouvez les goûter en salade, sous forme de crudités, marinés, cuits à la vapeur, légèrement grillés, les légumes s’accordent toujours parfaitement aux repas. Idéalement, on vous recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, mais de préférence maximum 2 portions de fruits et au minimum 3 portions de légumes.
Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants mais aussi d’eau. Tous ces éléments sont idéals pour avoir une bonne santé, prévenir et lutter contre certaines maladies. Leur action sur la diminution du taux de cholestérol est notamment connue.
Accompagner vos repas de pain, de pâtes et de riz toujours en modérant les portions peut avoir un impact positif sur vos résultats sanguins. En effet, les féculents sont riches en fibres, qui ont un effet hypocholestérolémiant. Pour enrichir davantage votre alimentation en fibres, privilégiez les produits céréaliers complets, tels que :
Afin de comprendre exactement ce qu’est une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, voici une semaine de menu pour une semaine, permettant de réguler son taux de cholestérol.
Les portions étant individuelles, celles-ci ne peuvent pas être indiquées et standardisées sur le menu. Afin de connaître vos portions, n’hésitez pas à consulter un ou une diététicienne nutritionniste. De plus, un suivi régulier vous permettre de réaliser des erreurs qui vous n’auriez pas su reconnaître par vous-même.
Prendre RDV avec notre diététicienne
En pratiquant une activité physique régulièrement et en mettant en pratique tous ces conseils diététiques, votre taux de cholestérol peut baisser très rapidement et très facilement. Même après les résultats qui confirmeront que votre analyse sanguine est meilleure, ne relâchez jamais vos efforts afin de prévenir un maximum toutes maladies cardio-vasculaires ou autre et afin de vous permettre un bien-être général.
L'excès de cholestérol peut provoquer à terme une augmentation des maladies cardio-vasculaires (infarctus, d’AVC ou d’artérite). Pour réduire son taux de mauvais cholestérol, il est conseiller de limiter les repas au restaurant et de manger des repas équilibrés préparés chez soi.
Si cette charge est trop lourde pour vous et que vous êtes en perte d'autonomie, vous pouvez faire appel à une aide à domicile via les services de recrutement de personnels du médico-social comme Click&Care. Votre intervenant pourra se charger de la préparation de vos repas et de leur portage de quoi vous simplifier la vie.
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