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30/04
2020

Préserver sa masse osseuse après 60 ans

Avec le vieillissement de l’organisme, la densité osseuse se déminéralise naturellement. Ce phénomène s’appelle l’ostéopénie et est différent de l’ostéoporose, qui est une pathologie. L’ostéoporose se traduit par une diminution et une fragilisation de la masse osseuse et qui concerne précisément 39% des femmes de 65 ans.

Dans les deux cas, certains facteurs peuvent favoriser et d’autres peuvent limiter la fragilisation osseuse. Les facteurs qui tendent à accélérer la déminéralisation osseuse sont l’âge et la ménopause, mais aussi l’hérédité, les maladies hormonales, et certaines carences nutritionnelles. Un poids trop faible et la sédentarité favorisent également la fragilisation osseuse.

ostéopénie les aliments pour préserver sa masse osseuse

Les aliments riches en calcium et en phosphore

1. Les produits laitiers

Étant la première source de calcium, ils sont essentiels pour préserver la structure des os et donc leur solidité. Afin de combler les besoins en calcium et en phosphore, les recommandations officielles des produits laitiers sont de 3 portions par jour, voire 4 pour les plus de 55 ans.

Néanmoins, tous les produits laitiers ne se valent pas car ils ne contiennent pas tous les mêmes teneurs en calcium. Dans le but de vous faire réaliser les équivalences en calcium, voici une liste des de produits laitiers et de desserts à base de préparation laitière, dont chacune des portions vous apporte environ 200 mg de calcium :

  • 1 verre de lait
  • 1 pot de yaourt
  • 2 pots de fromage blanc
  • 3 pots de petit-suisse
  • 2 pots de desserts type crème, flans, liégeois

Toutes ces portions se valent sur leur apport en calcium. Hors, ce n’est pas le cas pour ce qui est de leur teneur en sel, en sucre et en matière grasses, donc pour leur valeur énergétique. Pour bien choisir vos produits laitiers, privilégiez le lait, le yaourt et le fromage blanc nature.

En ce qui concerne les fromages, sachez que ceux à pâte dure sont les plus riches en calcium tout comme les plus riches en matières grasses. Préférez donc une plus petite part pour ce type de fromage !

Voici également une liste d’aliments d’origine laitière que vous ne devriez malgré tout pas considérer comme étant des produits laitiers :

  • Le beurre
  • La crème fraîche
  • Les glaces
  • Les crèmes desserts
  • Les fromages fondus à tartiner

Ces aliments trop riches en matières grasses ou en sucre, n’appartiennent pas à la catégorie des produits laitiers. Ils sont considérés comme des “matières grasses” ou des “produits sucrés”.

2. Le poisson

Le poisson, notamment les poissons gras, sont des apports très intéressants en calcium et phosphore, mais aussi en fer, en cuivre, en sélénium et en iode. L’idéal est d’en consommer 3 à 4 fois par semaine, dont 1 à 2 fois du poisson gras, tels que :

  • Du saumon
  • Du thon rouge
  • Du maquereau
  • Du hareng
  • Des sardines

Les sardines en boîte par exemple, sont très intéressantes notamment pour leurs arêtes riches en calcium et qui peuvent être mangées sans danger en raison de leur fragilité causée lors de l’appertisation.

En plus de leur richesse en micronutriments, le poisson est un aliment dont les protéines et les lipides sont d’excellente qualité. En effet, il vous est recommandé de ne pas oublier les poissons gras car ils vous apportent des acides gras essentiels, dont les oméga-3.

3. Les fruits à coque

Les fruits à coque sont également des aliments intéressants sources de calcium et peuvent contribuer à la santé osseuse. Étant cependant très riches en matière grasse, il est conseillé de n’en consommer qu’une poignée (soit 60 g) par jour. Les acides gras de ces aliments sont également de très bonne qualité mais ayez la vigilance de ne pas trop abuser des bonnes choses. En effet, une portion de fruits à coque vous apporte environ 40 g de lipides.

Voici les meilleurs fruits à coque pour votre santé :

  • Les noix de Grenoble
  • Les noix du Brésil
  • Les noisettes
  • Les noix de pécan
  • Les amandes
  • Les noix de cajou
  • Les noix de macadamia

Si vous ne parvenez pas consommer 3 à 4 produits laitiers par jour, vous pouvez remplacer une portion de produit laitier quotidienne par une portion de fruits à coque.

4. La levure de bière et le germe de blé

En plus de tout cela, la levure de bière (active ou inactive) ou le germe de blé sont des trésors nutritionnels et il vous est donc vivement conseillé de saupoudrer vos repas de cette poudre aussi appétissante que diététique.

Optimiser ses apports en vitamine D

La vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium et du phosphore. Sans un équilibre parfait entre le calcium, le phosphore et la vitamine D, les os ne seront pas capables de fixer le calcium correctement.

1. L’alimentation

Les produits allégés n’offrent pas de vitamine D car cette vitamine est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle n’est soluble que dans les graisses. La meilleure solution est donc de consommer des aliments qui contiennent un minimum de graisses. Les meilleurs aliments qui fournissent cette vitamine sont donc :

  • Les poissons gras
  • Les œufs
  • Les produits laitiers entiers ou demi-écrémés

Bien que l’alimentation équilibrée puisse vous apporter de la vitamine D, elle n’est toutefois pas suffisante afin de satisfaire les besoins en ce précieux nutriment.

2. L’exposition au soleil

La majorité de l’absorption quotidienne de la vitamine se fait à travers la peau lors de l’exposition au soleil. En effet, il s’agit de 80 à 90% de son absorption. Il vous est donc recommandé de vous exposer 15 minutes au soleil par jour avec les avant-bras découverts, voire 30 minutes si votre peau est noire.

Considérez le soleil comme votre allié pour préserver votre masse osseuse et aussi pour surveiller votre poids. En effet, le fait de sortir vous balader est bon pour profiter du soleil, mais aussi pour dégourdir vos jambes et donc pour pratiquer un peu d’activité physique.

Consommer des aliments riches en protéines

Une bonne santé osseuse est dépendante des protéines que vous consommez. En effet, ce nutriment représente la moitié du volume de vos os. Il est donc évident qu’un apport en protéines de bonnes qualités est indispensable pour lutter contre la fragilisation osseuse. Les aliments qui vous aideront à préserver votre masse osseuse sont :

1. Les produits d’origine animale

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines complètes. En plus des 3 à 4 produits laitiers par jour, il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs par jour.

2. Les végétaux

Les végétaux sont également riches en protéines mais hormis celles du soja, les protéines végétales ne sont pas d’aussi bonne qualité. Pour obtenir des protéines complètes à partir des végétaux, il est conseillé de consommer combiner des céréales ainsi que des légumineuses.

Pratiquer une activité physique régulière

Une activité physique régulière est indispensable au maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Les contraintes effectuées par les muscles squelettiques influencent positivement le métabolisme osseux grâce à des stimuli oestrogéniques. De plus, l’activité entretient le système cardio-respiratoire et aide à prévenir ou à traiter des maladies chroniques telles que l’ostéoporose, la gonarthrose l’arthrite, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, etc. La sédentarité, elle, est quatrième le facteur de risque de décès dans le monde.

L’activité physique ne doit pas forcément être intense pour être efficace. Elle se définit simplement par tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique. On recommande une pratique d’au moins 15 minutes continues par jour.

Afin de rester actif modéré, il est recommandé d’effectuer au moins 30 minutes d’activité 5 jours par semaine. Idéalement, pratiquer 5 heures d’activité par semaine vous offrira des bénéfices hors pair pour la santé et bien sûr aussi pour la silhouette.

Surveiller son poids

Afin de lutter contre l’ostéopénie, il est important de surveiller son poids et d’avoir une corpulence normale, c’est-à-dire pour n’être ni en sous-poids, ni en surpoids. N'hésitez pas à vous faire accompagner par notre diététicienne expérimentée pour des conseils sur-mesure.

1. Les méfaits du sous-poids sur la densité osseuse

Un poids trop faible est défavorable lorsque l’on prend de l’âge, car la quantité de masse grasse a un lien avec la quantité d’hormones stéroïdiennes et ces deux taux varient parallèlement. C'est ainsi qu’une quantité insuffisante de masse grasse cause un taux trop faible d’hormones stéroïdiennes. Surtout lorsque la ménopause s’installe ou s’est déjà installée et que l’organisme a subi une diminution du taux d’œstrogène, il est vivement déconseillé d’être en sous-poids pour éviter d’accentuer cette carence hormonale.

En plus du faible taux de masse grasse, un poids faible est souvent accompagné d’une masse musculaire trop faible, empêchant alors le soutien optimal de tout le corps, notamment lors d'une chute, lors de laquelle les muscles ont le rôle de limiter les fractures.

Outre les faibles taux de masse grasse et de masse maigre, le sous-poids est souvent causé par une alimentation trop pauvre en énergie, en protéines, calcium, phosphore et en vitamine D qui provoque des carences défavorables à la bonne santé osseuse.

2. Les risques du surpoids et l'obésité sur les os

A l’inverse, l’excès de masse grasse est également néfaste car il a un effet inflammatoire chronique. Par ailleurs, les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité sont plus facilement sujettes à des fractures.

Ces fractures sont plus dangereuses pour les personnes âgées car ils impliquent souvent un alitement plus ou moins prolongé, et c’est alors que l’état général peut se dégrader très rapidement.

Sources :

  • Institut National de la Santé et de la Recherche Medical (INSERM) : lire
  • Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport santé : lire
  • Organisation Mondiale de la Santé : lire
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