Tous les professionnels de la santé vous le diront et rediront : buvez, tous les jours, au moins 1,5L d’eau par jour ! Sauf si vous souffrez d’insuffisance rénale chronique et que votre médecin vous a imposé une restriction hydrique, il est indispensable que vous veilliez à boire beaucoup d’eau tous les jours afin de combler les pertes journalières. Si l’organisme peut faire de la rétention d’eau, cela ne veut pas dire pour autant qu'il s’agit d’une réserve hydrique. Autrement dit, il est possible de faire de la rétention d’eau et d’être déshydraté !
Théoriquement et en moyenne, l’organisme perd environ 2,5L d’eau par jour. Cette moyenne varie d’une personne à l’autre, mais aussi d’une journée à l’autre.
Tout d’abord, nous perdons de l’eau à travers la respiration. Les poumons éliminent en moyenne 300 ml d’eau par jour et cette perte est accrue lorsque l’activité physique est plus intense et qu’elle implique un rythme de respiration plus soutenu. La peau, élimine environ 600ml par jour par la perspiration, qui est l’évaporation d’eau non apparente, et par la transpiration. Cette moyenne se base sur un environnement à 22°C mais lorsque la température monte, la perte hydrique augmente davantage. C’est donc la première raison pour laquelle il est indispensable de veiller à bien s’hydrater lors des fortes chaleurs. Après les poumons et la peau, d’autres organes consomment également beaucoup d’eau. En effet, les reins éliminent en moyenne 1500 ml d’eau par jour et les intestins en moyenne 100 ml de selles.
Si non perdons 2,5L d’eau par jour, il va de soi que pour compenser les pertes, il est nécessaire d’apporter au moins 2,5L d’eau par jour. Heureusement, les aliments contribuent à cet apport et il n’est donc pas nécessaire de boire 2,5L d’eau par jour. Etant donné qu’une alimentation variée et équilibrée (donc riche en fruits et légumes) nous apporte en moyenne 1L d’eau par jour, nous devons boire 1,5L d’eau par jour.
Plus précisément, votre apport hydrique conseillé devrait représenter 3 à 4% de votre poids. Sinon, vous pouvez aussi calculer vos besoins en comptant 1ml d’eau par kcal ingérée. En effet, plus vous assimilez de l’énergie, plus votre organisme éliminera de l’eau. Inversement, moins vous assimilerez d’énergie, moins votre organisme éliminera de l’eau.
Toutefois, si vous avez chaud, évitez de réduire vos apports alimentaires et vos apports hydriques. Même si vous ne ressentez pas la faim et la soif, il est indispensable de combler vos besoins en nutriments. La transpiration et la perspiration éliminent certes de l’eau, mais aussi du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du zinc, du fer, du manganèse et de la vitamine C. Donc, lorsque vos pertes hydriques sont plus importantes, vous perdez plus de minéraux.
La soif est un symptôme qui signale que l’organisme est déjà déshydraté. Ainsi, il ne faut pas attendre de la ressentir pour boire. Outre cela, plus il y a de signes, plus la déshydratation est importante.
Les indicateurs de la déshydratation sont :
La couleur des urines peut vous informer de votre état d’hydratation et si elle a lieu, de l’importance de votre déshydratation. Des urines transparentes révèlent une hydratation excessive, des urines claires sont le signe d’une bonne hydratation et des urines foncées marquent une déshydratation plus ou moins importante.
Dans des conditions normales et stables, l’organisme perd 2,5L d’eau par jour. Etant donné que l’organisme des personnes âgées est plus déshydraté que celui de leurs enfants et de leurs petits-enfants, elles subissent donc plus rapidement les conséquences de la déshydratation.
Nos aînés doivent donc être particulièrement vigilants aux facteurs qui renforcent la déshydratation.
L’activité physique, et pas forcément sportive, augmente les pertes d’eau en fonction de la durée de l’effort, de son intensité et de votre niveau. Moins vous aurez l’habitude d’effectuer un effort, plus vous aurez tendance à transpirer et à perdre de l’eau. Il reste cependant important de maintenir les capacités physiques à la retraite mais il convient d'éviter les efforts physiques en période de forte chaleur.
Habillé plus chaudement, l’organisme augmente ses pertes hydriques. Il est donc important de veiller à ce que les personnes âgées ne soient pas trop couvertes lorsqu'il fait chaud, afin de limiter au maximum la transpiration.
Lorsque l’organisme est exposé à un climat chaud et humide, sa température augmente et le taux de transpiration aussi. Les besoins en eau sont fortement accrus.
Les rayons du soleil ont aussi tendance à dessécher l’organisme. En outre, le rayonnement solaire accentue la radiation thermique terrestre, qui contribue également à augmenter la perte hydrique.
Le vent augmente l’évaporation d’eau à travers la peau.
Afin d’éviter la déshydratation, il est d’abord recommandé d’avoir une bonne hygiène de vie.
Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter quotidiennement environ 1,5L d’eau et des minéraux à l’organisme. Dans ce contexte, il est important de veiller à consommer quotidiennement des fruits et légumes frais et 3 à 4 produits laitiers par jour.
Il va de soi qu’en plus d’avoir une alimentation équilibrée et riche en produits frais, boire de l’eau est le meilleur moyen de combler les pertes hydriques de l’organisme. Il est recommandé de varier les eaux et de ne pas consommer trop longtemps une même eau richement minéralisée. L’apport hydrique recommandé doit représenter au moins 1,5L d’eau par jour ou 3 à 4% de son poids de corps.
De bonnes et longues nuits de sommeil sont indispensable pour garder l’organisme bien hydraté. En effet, il a été prouvé que des nuits trop courtes pouvaient augmenter la déshydratation. Certains retraités prennent l’habitude, volontaire ou non, de faire plusieurs siestes et n’arrivent ensuite plus à faire de longue nuit de sommeil. Or, le sommeil doit durer plusieurs heures afin de régénérer l’organisme. Plusieurs études ont prouvé qu’une hormone appelée la vasopressine, permettait de réguler l’hydratation de l’organisme et qu’elle était libérée plus tard et en plus grande quantité lorsque le sommeil était plus long.
L’eau est la boisson la plus hydratante. Il est préférable de la consommer plate, même si vous pouvez vous autorisez jusqu’à un demi litre d’eau gazeuse par jour. La quantité d’eau idéale dépend de vos besoins et de vos apports alimentaires, mais il est généralement conseillé d’en boire au moins 1.5L par jour.
Si vous avez déjà lu qu’il était mieux de boire pendant les repas, alors cela n’est vrai que pour ceux qui mangent de trop grosses quantités. Boire de l’eau en mangeant permet effectivement de couper la faim plus rapidement et donc de réduire l’apport alimentaire spontané. Cependant, le moment le plus optimal pour s'hydrater est entre les repas. Pour ne pas oublier, pensez à prendre une bouteille avec vous dès que vous sortez de chez vous.
Si vous trouvez que l’eau n’a pas de goût, alors vous faites probablement partie de ceux qui ont du mal à boire suffisamment d’eau. Il existe toutefois des astuces très efficaces pour vous faire apprécier l’eau. Vous pouvez commencer par vous acheter une jolie gourde transparente, puis l’agrémenter d’un citron pressé, d’une rondelle d’agrume ou de concombre, de framboises, de tranches de fraises, de menthe fraîche ou surgelée, ou en réalisant des infusions froides.
Avec l’âge, certaines personnes perdent progressivement la capacité à déglutir et dans ce cas, l’hydratation peut être très problématique. Afin de palier à ce problème, la solution est d’avoir
recours à de l’eau gélifiée. L’eau gélifiée peut être réalisée très facilement à la maison : il suffit de dissoudre 4 à 6g d’agar-agar par litre d’eau et de mettre la moitié du liquide à chauffer.
Sans dépasser le demi-litre en raison de leur richesse en théine, vous pouvez tout à fait boire du thé quotidiennement. En plus de vous hydrater, leur richesse en antioxydants ne vous sera que bénéfique.
Comme un climat chaud augmente la dépense d’eau, il est recommandé de rester au frais afin d’éviter au maximum de s’exposer au risque de la déshydratation.
Contrairement aux idées reçues, les boissons trop sucrées (qui contiennent environ 15g de sucre pour 100ml) n’hydratent pas. Lorsque vous transpirez, elles renforcent le phénomène de déshydratation. De ce fait, n’abusez pas de sodas ou de jus de fruits sucrés, surtout lorsqu’il fait très chaud.
La bière non plus, n’est pas une boisson hydratante. Au contraire, il s’agit d’un puissant déshydratant et c’est la raison pour laquelle en boire augmente la production d’urine, la sensation de jambes lourdes, ainsi que de crampes nocturnes. Comme pour tous les autres alcools, il est conseillé de boire deux verres d’eau par verre d’alcool afin d’éviter la déshydratation.
Pour bien s'hydrater, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Une aide à domicile pourra vous préparer des repas équilibrés. Elle s'assurera de la bonne prise des repas. Cette personne tierce prêtera également attention à ce que vous buviez régulièrement. Si vous souhaitez solliciter l'aide d'un professionnel du domicile, Click&Care propose ces services dans la France entière.
Nous espérons que cet article vous aura fait réaliser l’importance de l’hydratation et que vous mettrez tout en œuvre pour boire suffisamment, chaque jour.
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