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06/04
2020

Atténuer les symptômes de la ménopause

La ménopause est une étape importante dans la vie d’une femme car elle intervient après la fin définitive des cycle menstruels. Elle se caractérise par la baisse d'une hormone sexuelle qui a un rôle important sur différents tissus de l’organisme féminin, l’œstrogène.

Intervenant généralement à l’âge de 50 ans environ, ce passage s'accompagne fréquemment de divers symptômes, affectant le moral alors des femmes. En effet, certaines constatent prendre du poids tandis que d’autres ont le sommeil perturbé, un desséchement de la peau et des cheveux et des bouffées de chaleur. La rétention d’eau est également un problème très fréquent.

D'autres symptômes plus graves peuvent survenir sur le moyen ou long terme, tels que l’ostéoporose ou des troubles cardiovasculaires. Dès le moindre symptôme, n’hésitez jamais à en parler à votre médecin. Cependant, sachez qu’une bonne hygiène de vie peut limiter la plupart de ces désagréments.

femme qui sort une serviette hygiénique de son portefeuille

Prévenir l’apparition des troubles cardio-vasculaires

La baisse des œstrogènes qui survient à la ménopause favorise le vieillissement du système vasculaire et augmente le risque de développer des troubles cardiovasculaires. Ce risque est d’autant plus élevé lorsqu’il y a de l’hypertension artérielle, un taux de cholestérol trop élevé, du diabète, une consommation de tabac ou d’alcool démesuré ou de la sédentarité.

Même de petits changements des habitudes de vies peuvent avoir un impact positif sur les troubles cardiovasculaires.

1. Contrôler son poids

Pour beaucoup de personnes, un poids trop important met à rude épreuve le corps et le système circulatoire. Cependant, seuls des efforts tenus sur le long terme peuvent vraiment permettre de se débarrasser du surpoids de façon permanente.

Au lieu de vous lancer dans un régime drastique intenable sur le long terme, accordez une place importante aux fruits et légumes dans votre alimentation, avec peu de matières grasses d’origine animale. En effet, ces graisses sont bien souvent trop riches en mauvaises graisses, qui augmentent le taux de cholestérol chez certaines personnes.

Privilégiez également les produits céréaliers complets et les produits laitiers avec peu de matières grasses. Gardez également le contrôle des portions que vous vous servez et ainsi, vous obtiendrez des résultats durables qui vous seront fructueux.

2. Modérer sa consommation de sel

La consommation moyenne de sel des Français se situe à environ 7g/j pour les femmes et environ 9g/j pour les hommes. Bien que cet apport spontané ait bien diminué ces dernières années, celui-ci reste toujours trop élevé. En effet, la consommation recommandée de sel est de 8g/j pour les hommes et de 6,5g/j pour les femmes et les enfants.

Pour parvenir à modérer sa consommation de sel, la meilleure astuce est de privilégier les herbes aromatiques, les épices et les condiments. Beaucoup de sel se cache notamment dans les plats

préparés, les soupes industrielles, les boîtes de conserve, le fromage, la charcuterie, les biscuits salés, les sauces préparées et même dans les pâtisseries.

3. Arrêter de fumer

La cigarette présente de nombreux effets néfastes sur la santé, notamment sur le système cardiovasculaire et respiratoire. En effet, fumer réduit le taux de bon cholestérol et augmente considérablement les risques d’attaques cardiaque, d’AVC, de cancers et autres.

4. Limiter sa consommation d’alcool

L’alcool, lorsqu’il est consommé en excès, peut entraîner de l’hypertension et des troubles du rythme cardiaque. Pour ces raisons, il vous est conseillé de vous limiter à un maximum de 2 verres d’alcool par jour.

Lutter contre le surpoids

mère et fille qui cuisinent ensemble

Pour lutter contre le surpoids, il convient de perdre du poids ou de limiter la prise de poids. Plusieurs astuces existent pour limiter les matières grasses superflues et économiser quelques kilocalories :

1. Les aliments d’origine végétale

Favorisez les légumes, les fruits, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses. Ces aliments sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété et limite les grignotages.

2. Les aliments d’origine animale pauvres en matières grasses

Préférez les viandes blanches, les viandes maigres et les fromages frais par exemple qui contiennent moins de graisses et donc moins d’acides gras saturés et moins de mauvais cholestérol que leurs variantes plus riches.

3. Les huiles végétales

Privilégiez les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de tournesol. N’hésitez pas également à varier les huiles végétales afin de bénéficier de tous leurs bienfaits.

4. Les graisses cachées

Prenez conscience des graisses cachées qui se trouvent dans les pâtisseries, les plats préparés, les sucreries pour ensuite moins en consommer.

5. Les apéritifs

Privilégiez les bâtonnets de légumes comme du concombre, des carottes, du poivron, plutôt que des chips.

6. Les modes de cuisson

Favorisez les cuissons qui nécessitent peu de matière grasse comme la cuisson au grill, en papillote, à la vapeur, et en ragoût.

7. L’hydratation

Il est indispensable de boire suffisamment d’eau, soit environ 1,5L par jour.

Préserver sa masse osseuse

L’âge et la ménopause sont les premiers facteurs qui précipitent la déminéralisation osseuse. Afin de préserver sa masse osseuse, il est recommandé de consommer suffisamment de protéines et d’aliments riches en calcium, en phosphore et en vitamine D.

Une activité physique régulière a de nombreux bienfaits, dont un effet protecteur sur le squelette.

Réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes

femme buvant de l'eau dans son lit pendant une insomnie

Plusieurs astuces existent pour diminuer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Tout d’abord, baissez le chauffage de votre chambre pour que l'air soit frais. Puis, essayez de porter plusieurs couches de vêtements afin de pouvoir les retirer facilement lors de vos bouffées de chaleur.

Si malgré tous ces efforts vous ne constatez aucune différence, parlez-en à votre médecin pour discuter d’un éventuel traitement hormonal pour réduire ces effets.

Certaines plantes permettent de calmer les bouffées de chaleur :

  1. Le houblon (en tisane)
  2. La sauge (en tisane)
  3. Le soja et ses dérivés (les fèves edamems, en tofu, tempeh, en jus enrichi en vitamine D et en calcium)

Toutefois, sachez qu’il vous est déconseillé de consommer du soja si vous avez des antécédents familiaux ou personnels de cancers hormono-dépendant.

Améliorer son sommeil

1. Eviter les excitants

Si vous avez des difficultés à vous endormir, veillez à éviter les excitants tels que le café, l’alcool, le tabac et même le sucre. Ces substances ont de véritables effets stimulants sur l’organisme et sont à limiter lorsque l’on est sujet à de l’insomnie.

2. Pratiquer de la relaxation

En plus de chasser vos mauvaises habitudes, il est également important de vous recentrer sur vous-même. Certaines y parviennent en reprenant un loisir qu'elles avaient laissé de côté, d’autres en se remettant au sport, et d'autres en pratiquant des exercices de respiration, du yoga ou de la méditation. Toutes ces méthodes sont bonnes pour votre bien-être tant qu’elles vous plaisent véritablement.

Lutter contre la sécheresse de la peau et des cheveux

femme qui se sert un verre d'eau

La peau sèche est un problème qui peut être atténué grâce à une crème hydratante adaptée à votre type de peau et également grâce à une hydratation intérieure, c’est-à-dire en buvant au moins 1,5L d’eau par jour. Cependant, bien qu’une bonne hydratation ait effectivement un rôle à jouer sur l’état de votre peau, la principale cause d’une peau sèche est une carence en acides gras.

Pour combler vos besoins en lipides, vous pouvez consommer un peu de beurre ou une poignée de fruits à coque au petit-déjeuner, et répartir 4 cuillères à soupe d’huiles végétales sur la journée.

N’hésitez également pas à consommer des poissons gras qui ont l’avantage d’être riches en oméga-3, un nutriment essentiel à une belle peau.

Limiter la rétention d’eau

La rétention d’eau est un phénomène fréquent à la ménopause. Ce phénomène est également lié à la baisse d’œstrogènes qui influence les glandes surrénaliennes, qui jouent un rôle dans l’équilibre hydrique de l’organisme.

Si en plus cette étape de la vie s’accompagne d’une mauvaise hygiène de vie, la rétention d’eau peut être particulièrement tenace.

Pour éliminer l’eau que vous retenez, certaines règles hygièno-diététiques sont à adopter sur le long terme.

1. Les fruits et légumes

Les antioxydants présents dans tous les fruits et légumes ainsi que leur richesse en eau seront vos meilleurs amis pour lutter contre la rétention d’eau.

2. L’hydratation

Un apport hydrique trop faible est la cause la plus fréquente de rétention d’eau. Lorsque vous ne buvez pas assez, l’organisme s’adapte et diminue la quantité d’eau à éliminer. Ainsi, la circulation lymphatique n’est plus aussi optimale et la concentration du sodium devient plus importante.

Afin d’éviter de stocker l’eau, la première solution est donc de boire 1,5L par jour. Attention de ne pas trop en consommer non plus car une consommation excessive favorisera également la rétention.

3. La consommation de sel

Comme nous l’avions vu plus tôt, un apport excessif de sel est néfaste pour l’organisme tout comme il l’est dans l’élimination de l’eau.

4. Certains médicaments

Certains traitements ont pour effet indésirable de favoriser la rétention d’eau. Une hygiène de vie irréprochable pourra alors le limiter considérablement.

5. Une mauvaise circulation lymphatique

Lorsque le retour veineux ne fonctionne pas de façon optimale, l'organisme retient l’eau. Pour stimuler cette circulation, vous pouvez travailler tout le système cardio-vasculaire en pratiquant une activité physique ou sportive. Sinon, vous pensez à vous masser le corps toujours en direction du cœur

lorsque vous appliquez votre crème ou votre lotion. Autrement, la douche froide a un grand nombre de vertus, notamment celui de favoriser la circulation sanguine et la circulation lymphatique.

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